Si quieres empezar a correr y no sabes por dónde empezar, lo más importante es tomártelo con calma. A menudo, un enfoque simple, respaldado por la ciencia, puede ser la clave, por lo que te presentamos un plan de entrenamiento sencillo para principiantes.
La primavera es la época perfecta para calzarte las zapatillas y salir a correr. El clima favorable y el aumento de las horas de luz hacen que sea ideal para empezar a hacer ejercicio al aire libre, y correr es una forma accesible de comenzar.
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Si aún no te has decidido a probar el running, no te preocupes. No importa si hace tiempo que no haces ejercicio, siempre es un buen momento para empezar, especialmente si puedes combinarlo con caminatas. Primero, es fundamental conocer tu estado físico y asegurarte de que no haya problemas de salud que te impidan comenzar.
Una vez confirmado que no hay impedimentos, puedes comenzar tu entrenamiento. Lo mejor es hacerlo sin prisas, con un plan sencillo que te permita correr 5 kilómetros sin detenerte en solo 8 semanas.
El objetivo no es correr una maratón de inmediato, sino disfrutar y crear el hábito de ejercitarse. Este enfoque es clave para que el ejercicio forme parte de tu rutina, en lugar de ser solo una actividad ocasional.
Marcos Vázquez, experto en fitness, sugiere un programa de entrenamiento que consiste en realizar 2-3 sesiones de cardio por semana.
- En la semana 1 corre 1 minuto y camina 90 segundos, repitiendo este ciclo 8 veces.
- En la semana 2 corre 2 minutos y camina 1 minuto, repitiendo este ciclo 7 veces.
- En la semana 3 corre 4 minutos y camina 1 minuto, repitiendo esto 6 veces.
- En la semana 4 corre 6 minutos, camina 2 minutos, repitiendo este ciclo por 4 veces.
- En la semana 5 corre 9 minutos, camina 2 minutos, repitiendo por 3 veces.
- En la semana 6 corre 12 minutos y camina 1 minuto, repitiendo por 3 veces.
- En la semana 7 corre 15 minutos y camina 1 minuto, repitiendo el ciclo 2 veces.
- En la semana 8 podrás correr 30 minutos seguidos.
Este enfoque, conocido como “run-walk-run”, fue creado por Jeff Galloway, un exatleta olímpico, y ha ayudado a muchos principiantes a comenzar a correr. Este método ha sido respaldado por investigaciones científicas, que demuestran que es una técnica válida, incluso para entrenar para maratones.
Aunque una maratón pueda parecer un reto lejano, correr 5K sin parar en 8 semanas es una meta alcanzable para la mayoría.
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